Медитация: новый взгляд науки

В традиционном контексте медитация относится к семейству умственных практик, которые предназначены для улучшения концентрации, повышения осведомленности о настоящем моменте и ознакомления человека с природой его собственного разума. В более общем и современном контексте медитацию можно отнести к категории сосредоточенного внимания, внимательности, любящей доброты и сострадания или повторения мантры, хотя между различными типами медитации обычно есть частичное совпадение.

  • Со сосредоточенным вниманием (медитация «саматха») практикующий может сосредоточиться на дыхании или объекте, звуке, ощущении, визуализации, мысли или повторяющемся слове или фразе («мантра»). Когда ум блуждает, медитирующий замечает блуждающий ум и учится возвращать ум к настоящему моменту или объекту медитации. В медитативной медитации человек стремится быть в настоящем моменте и осознавать внутренние ощущения, мысли и внешние раздражители, не поглощаясь ими и не отвлекаясь на них. 
  • Медитацию прозрения («випассана») можно считать формой внимательной медитации.
  • В любящей доброте и сострадании, медитирующий культивирует чувство благосклонности к себе и другим. 
  • В ведической или трансцендентальной медитации повторное размышление над словом используется для расслабления и очищения ума. Техника «расслабляющий отклик» аналогичным образом использует сфокусированное тихое повторение слова, звука или фразы. 

Эти практики могут быть использованы для:

  • увеличения концентрации,
  • понимания или осведомленности о настоящем моменте;
  • расслабления;
  • уменьшения стресса;
  • успокоения разума; 
  • достижения состояния повышенного сознания;
  • уменьшения воспринимаемого страдания и увеличения счастья.

Общие типы медитации

Медитация
Описание
Происхождение и известные учителя на Западе
Саматха медитация
Саматха переводится как «спокойный», а саматха-медитацию часто называют спокойной, постоянной медитацией. Медитация Саматха - это практика успокоения ума, практикуя однонаправленную медитацию посредством внимательной концентрации, сосредоточенной на дыхании, образе или объекте.
Буддийская практика, датируемая временем Будды или даже раньше
Випассана медитация (медитация прозрения)
Випассана переводится как «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Випассана подчеркивает осознание дыхания, настраиваясь на воздух, проходящий через нос и выходящий из него. Випассана учит человека маркировать мысли и переживания по мере их возникновения, делая заметки в уме, когда идентифицирует объекты, которые привлекают внимание. Медитация випассана часто преподается на 10-дневных ретритах.
Традиционная буддийская и индийская медитация. Среди известных учителей Махаси Саядо, С.Н. Гоенка, Шарон Зальцберг, Джозеф Гольдштейн, Джек Корнфилд и Майкл Стоун
Внимательная медитация
Общий термин для категории методов, используемых для создания понимания и понимания путем практики сосредоточенного внимания, наблюдения и принятия всего, что возникает без суждения. Этот тип медитации также упоминается как «открытый мониторинг», при котором можно свободно перемещать свое внимание без суждения или привязанности.
Происхождение происходит от буддийского учения. Среди известных западных учителей - Джон Кабат Цинн, Тара Брач, Шарон Зальцберг, Джозеф Гольдштейн, Джек Корнфилд и Пема Чодрон
Дзен медитация (дзадзэн)
Тип медитации, когда человек сосредотачивает свое внимание на дыхании и наблюдает мысли и переживания, когда они проходят через разум и окружающую среду. В некоторых смыслах похож на медитацию випассаны, но с акцентом на сосредоточенность дыхания на уровне живота и осанку в положении сидя.
Буддийская медитация из Японии. Среди известных учителей Тич Нхат Хан и Джоан Галифакс Роши
Раджа йога медитация
Также упоминается как «ментальная йога», «йога ума» или «крийя йога». Практика концентрации, чтобы успокоить ум и сосредоточить его на одной точке. Включает в себя сочетание мантры, дыхательных техник и медитации на точках фокусировки чакр / спинного мозга.
Индуистская практика насчитывает тысячи лет. Представлено на Западе в 1893 году Свами Вивеканандой. Далее разъясняется и преподается Парамхансой Йоганандой для западной аудитории



Большинство форм медитации задействуют области мозга, которые регулируют внимание и эмоции. Мозг взрослого человека может претерпевать изменения посредством процесса, называемого нейропластичностью, который может включать развитие новых цепей («переподключение») и  нейронов. Различные психологические цели медитации создаются в распределенных нейронных контурах, которые включают различные сектора префронтальной коры и передней поясной извилины.

Кроме того, исследования практик медитации любящей доброты и сострадания часто приводят к изменениям в подкорковых контурах, непосредственно связанных с эмоциональной обработкой, таких как миндалина и вентральный стриатум (во многих источниках его называют центром вознаграждения),нижняя часть полосатого тела, отвечающего за целеполагание, мотивацию, удовольствия от достигаемого.

Сторонники трансцедентальной медитации утверждают, что снижение умственной и физической активности посредством повторения мантры порождает опыт «трансцендентального сознания», описываемого как «самосознание, изолированное от процессов и объектов опыта, характеризующихся отсутствием самой структуры (времени, пространства») и содержание (качества внутреннего и внешнего восприятия), которые определяют бодрствующий опыт.

Пятимерная модель в индийской анатомии объясняет, что тело, дыхание, разум, личность и интеллект являются перекрывающимися измерениями человеческой системы. Изменения в одном измерении влияют на другие измерения. Например, когда ум взволнован, привлечение внимания к дыханию и постепенное замедление дыхания будут иметь тенденцию успокаивать ум. Соединение с чувством нахождения в любимом месте на природе посредством медитации может вызвать многие из тех же самых физических и эмоциональных реакций фактического пребывания в этом месте, с соответствующими преимуществами для здоровья.  Медитация может укрепить желаемые модели и может дать представление о себе и жизненных ситуациях.

Обобщив выводы многих исследований, можно охарактеризовать медитацию  как «бодрствующее гипометаболическое состояние парасимпатического доминирования». Гипометаболическое состояние во время медитации - это состояние глубокого покоя, которое похоже на спящий режим, но когда практикующий остается бодрым и бдительным. Состояние бодрствования и бдительности было позже названо «тонизирующей бдительностью», что указывает на состояние оптимальной бдительности, когда внимание поддерживается в течение длительного периода времени. Состояние «парасимпатического доминирования» возникает из-за повышенной активности парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, часто называемой «системой покоя и переваривания», которая замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление, повышает активность кишечника и желез и расслабляет мышцы сфинктера. 

ВНС состоит из двух основных нейробиологических подсистем, которые функционируют как независимо, так и согласованно: парасимпатическая нервная система и симпатическая нервная система. Эти две системы часто вызывают противоположные действия, поэтому, когда одна система усиливает или активирует физиологический ответ, другая система подавляет его. Симпатическую нервную систему часто называют системой «сражайся или беги», которая ускоряет сердцебиение, сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление, чтобы обеспечить быстрый и мобилизующий ответ, часто как реакцию на непосредственную угрозу. С другой стороны, парасимпатическая система часто упоминается как система «отдыха и переваривания», которая замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, повышает активность кишечника и желез и расслабляет мышцы сфинктера. 

Медитация позволяет создать баланс и снизить действие симпатической нервной системы, которая большую часть времени находится в неоправдано активном состоянии из-за того, что объективной опасности, которая должна включать эту часть ВНС, нет, а есть работа мозга, мысленное создание ситуаций, вызывающая такую же реакцию.  

Воздействия на функции мозга, вызванные медитационной практикой, вероятно, отражают нейропластические изменения, являющиеся следствием тренировки когнитивных и эмоциональных навыков, но могут также возникать в результате изменений просто в сознательных усилиях или мотивации.