Частые вопросы о витамине Д

Витамин D - это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков для крепких костей. Наряду с кальцием, витамин D помогает защищать от развития остеопороза - заболевания, при котором кости истончаются и ослабевают, повышая риск переломов. Витамин D необходим мышцам для движения, а нервам - для передачи сообщений между мозгом и телом. Иммунная система нуждается в витамине D для борьбы с бактериями и вирусами.

Витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, и яичных желтках. Его также можно добавлять в такие продукты, как молоко и хлопья. Однако для большинства людей лучшим способом получить достаточное количество витамина D является пребывание на солнце. Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света.

Важно получать достаточное количество витамина D, поскольку его дефицит может привести к проблемам со здоровьем. Симптомами дефицита могут быть боли в костях и мышечная слабость. Некоторые исследования также показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском развития таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

Количество витамина D, необходимое на каждый день, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Поговорите с вашим лечащим врачом о том, получаете ли вы достаточное количество витамина D и может ли вам понадобиться добавка. Также важно соблюдать технику безопасного пребывания на солнце, так как слишком интенсивное пребывание на солнце может повысить риск развития рака кожи.

В каких продуктах содержится витамин D?:

Витамин D содержится в некоторых продуктах питания, в том числе в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, а также в яичном желтке. Другие продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья для завтрака, часто обогащаются витамином D, чтобы помочь людям получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

Помимо этих пищевых источников, ваш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей. Однако важно быть осторожным с солнечным облучением, так как слишком много солнца может увеличить риск развития рака кожи.

Можно ли получить витамин D от солнца?:

Большинство людей в мире удовлетворяют хотя бы часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света. Ультрафиолетовое излучение типа B (UVB) с длиной волны около 290-320 нанометров проникает через непокрытую кожу и преобразует кожный 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, который в свою очередь превращается в витамин D3. Сезон, время суток, продолжительность дня, облачность, смог, содержание меланина в коже и солнцезащитные средства - вот те факторы, которые влияют на воздействие ультрафиолетового излучения и синтез витамина D. Пожилые люди и люди с темной кожей меньше способны вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Ультрафиолетовое излучение не проникает через стекло, поэтому воздействие солнечного света в помещении через окно не приводит к выработке витамина D.

Факторы, влияющие на воздействие УФ-излучения, индивидуальная восприимчивость и неопределенность в отношении количества солнечного облучения, необходимого для поддержания адекватного уровня витамина D, затрудняют разработку рекомендаций о том, какое количество солнечного облучения необходимо для достаточного синтеза витамина D. Некоторые экспертные организации и исследователи витамина D предполагают, например, что примерно 5-30 минут пребывания на солнце, особенно с 10 утра до 4 вечера, ежедневно или по крайней мере два раза в неделю на лице, руках, кистях и ногах без солнцезащитного крема обычно приводит к достаточному синтезу витамина D. 

Но, несмотря на важность солнца для синтеза витамина D, следует ограничить воздействие на кожу солнечного света и ультрафиолетового излучения соляриев. Ультрафиолетовое излучение является канцерогеном, а УФ-облучение - наиболее предотвратимая причина рака кожи. Федеральные агентства и национальные организации рекомендуют принимать фотозащитные меры для снижения риска развития рака кожи, включая использование солнцезащитных кремов с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше, когда люди находятся на солнце. 

Какие виды БАДов с витамином D существуют?:

Витамин D можно найти в различных БАДах. Его можно найти в мультивитаминных/мультиминеральных добавках, а также в БАДах, содержащих только витамин D или витамин D в сочетании с несколькими другими питательными веществами.

Существует две формы витамина D в добавках: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы могут повысить уровень витамина D в крови, но D3 может повышать его выше и дольше, чем D2.

Важно отметить, что поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается, если принимать его вместе с едой или закусками, в состав которых входит немного жира.

Получаю ли я достаточно витамина D?:

Поскольку витамин D может поступать с пищей, солнечным светом и пищевыми добавками, бывает трудно определить, получаете ли вы его в достаточном количестве. Один из способов узнать это - анализ крови, который измеряет количество витамина D в крови.

Форма витамина D в крови известна как 25-гидроксивитамин D, и она измеряется в наномолях на литр (нмоль/л) или нанограммах на миллилитр (нг/мл). 

Вот некоторые общие рекомендации по интерпретации уровня витамина D в крови:

• Уровень 50 нмоль/л (20 нг/мл) или выше считается достаточным для большинства людей для здоровья костей и здоровья в целом.
  
• Уровни ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) являются слишком низкими и могут ослабить кости и повлиять на здоровье.
• Уровень выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) слишком высок и может вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые люди чаще, чем другие, испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина D. Например:

• Младенцы на грудном вскармливании. 
• Пожилые люди. С возрастом способность вашей кожи вырабатывать витамин D при воздействии солнечных лучей снижается.
  
• Люди, которые редко подвергают свою кожу воздействию солнечных лучей, потому что они не выходят на улицу или потому что они держат свое тело и голову
  
• покрытый. Солнцезащитный крем также ограничивает количество витамина D в организме.
• Люди с темной кожей. Чем темнее кожа, тем меньше витамина D  от воздействия солнечных лучей.
  
• Люди с состояниями, ограничивающими всасывание жира, такими как Болезнь Крона, глютеновая болезнь или язвенный колит. Это потому что витамин D, который вы потребляете, всасывается в кишечнике вместе с жиром, поэтому, если вашему организму трудно усваивать жир, то также будут проблемы с усвоением витамина D.
  
• Люди с ожирением или перенесшие желудочное шунтирование. Им может потребоваться больше витамина D, чем другим людям.
  

Что произойдет, если я не получу достаточного количества витамина D?

Если вы не получаете достаточного количества витамина D, это может привести к его дефициту. У детей дефицит витамина D может вызвать рахит - состояние, при котором кости становятся мягкими и гнутся. У взрослых дефицит витамина D может вызвать остеомаляцию - размягчение костей, а также мышечную слабость и повышенный риск переломов. Дефицит витамина D также связан с другими состояниями здоровья, включая повышенный риск некоторых видов рака, аутоиммунных и инфекционных заболеваний.

Каково влияние витамина D на здоровье?

Ученые изучают витамин D, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров:

Здоровье костей и остеопороз.

Последние исследования показывают, что витамин D играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей и снижении риска развития остеопороза. Витамин D помогает организму усваивать кальций, который необходим для построения крепких костей. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D более склонны к потере костной массы и переломам. Более того, некоторые исследования показывают, что добавки витамина D могут снизить риск переломов на 30%. Однако оптимальная доза витамина D для здоровья костей все еще является предметом споров среди экспертов, и для полного понимания взаимосвязи между витамином D и здоровьем костей необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, очевидно, что поддержание адекватного уровня витамина D является важным фактором снижения риска развития остеопороза и укрепления здоровья костей.

Сердечные заболевания.

Недавние исследования показали, что поддержание адекватного уровня витамина D может быть полезно для здоровья сердца. Рецепторы витамина D присутствуют во многих клетках сердечно-сосудистой системы, и считается, что витамин D играет роль в регулировании кровяного давления и воспаления.

Одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина D имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что прием витамина D может способствовать улучшению сердечно-сосудистых показателей у пациентов с сердечной недостаточностью.

Хотя для полного понимания взаимосвязи между витамином D и здоровьем сердца необходимы дополнительные исследования, поддержание достаточного уровня витамина D с помощью сбалансированного питания и/или добавок может иметь потенциальные преимущества для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Депрессия.

Ученые предполагают, что витамин D играет определенную роль в работе мозга и может влиять на белки в мозге, которые участвуют в обучении, памяти, социальном поведении и двигательном контроле. Витамин D регулирует транскрипцию генов через рецептор витамина D (VDR), который может влиять на экспрессию от 200 до 2000 генов, выполняющих различные биологические функции. Два генных продукта, фактор роста нервов (NGF) и нейротрофический фактор мозга (BDNF), связаны с когнитивными и поведенческими функциями, на которые влияет витамин D. 

Рецепторы витамина D находятся в мозге, в основном в мозжечке, базальных ганглиях, гипоталамусе, таламусе и гиппокампе. В черной субстанции, основной области выработки дофамина, самая высокая плотность рецепторов витамина D. Многие гены (0,8-5% всего генома) прямо или косвенно регулируются витамином D и участвуют в восстановлении ДНК, росте клеток, метаболизме, дифференциации, апоптозе, транспорте мембран, клеточной адгезии и окислительном стрессе. Дисбаланс витамина D может влиять на его функцию в нейропластичности и нейропротекции. Дефицит витамина D во время развития может нарушить регуляцию 36 белков мозга, участвующих в различных биологических путях, включая окислительное фосфорилирование, окислительно-восстановительный баланс, поддержание цитоскелета, гомеостаз кальция, формирование синапсов, синаптическую пластичность и нейротрансмиссию.

Некоторые исследования показали, что уровень витамина D напрямую связан с экспрессией генов, кодирующих предшественника нейротрансмиттеров, которые взаимосвязаны с депрессией и когнитивными функциями. Точно так же последние данные свидетельствуют о том, что индукция нейротоксинов в головном мозге, которая нарушает активность нейротрансмиттеров и активно участвует в познании и депрессии, может быть предотвращена или обращена вспять с помощью лечения витамином D.

Рассеянный склероз.

Эпидемиологические исследования показали характерное географическое распространение рассеянного склероза с минимальной распространенностью заболевания на экваторе и увеличением с северной или южной широтой. Это распределение, по-видимому, подтверждается косвенными доказательствами того, что факторы окружающей среды, такие как недостаточное воздействие солнечного света и недостаток витамина D, являются предрасполагающими факторами для рассеянного склероза

Может ли витамин D быть вредным?

Да, слишком много витамина D может быть вредным. Очень высокий уровень витамина D в крови (более 375 нмоль/л или 150 нг/мл) может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость,спутанность сознания, боль, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажду, а также камни в почках. Чрезвычайно высокие уровни витамина D могут вызвать почечную недостаточность, нерегулярное сердцебиение. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, потому что ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое она производит.

Суточные верхние пределы для витамина D включают потребление от всех источников — продукты питания, напитки и добавки — и перечислены

ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Однако ваш лечащий врач может порекомендовать дозы выше этих верхних пределов в течение определенного периода времени для лечения дефицита витамина D.

Верхний предел потребления в зависимости от возраста:

• От рождения до 6 месяцев 25 мкг (1000 МЕ)
• Младенцы 7–12 месяцев 38 мкг (1500 МЕ)
• Дети 1–3 года 63 мкг (2500 МЕ)
• Дети 4–8 лет 75 мкг (3000 МЕ)
• Дети 9–18 лет 100 мкг (4000 МЕ)
• Взрослые 19 лет и старше 100 мкг (4000 МЕ)
• Беременные и кормящие подростки
• Женщины 100 мкг (4000 МЕ)