Программа Брайана Джонсона Blueprint вже зупиняє старіння!

Уявіть собі програму, де передові науки зустрічаються з практичним оздоровленням, розроблену людиною, яка не лише вивчала теорію, але й пережила трансформацію. Програма Blueprint Брайана Джонсона являє собою значний стрибок у особистому здоров’ї, підкріплений значними інвестиціями та мультидисциплінарним підходом, який охоплює харчування, фізичну форму, сон і психічне благополуччя.

Брайан Джонсон, мільярдер, засновник і генеральний директор компанії Synthesis, архітектор цієї інноваційної програми, може похвалитися багатьма особистими досягненнями. Його шлях від звичайних порад щодо здоров’я до піонера в біохакінгу та здоров’ї не лише омолодив його власне тіло, але й встановив нові стандарти того, що можливо. Програма Blueprint — це його спосіб поділитися цим комплексним підходом, що ґрунтується на фактичних даних, зі світом.

Розпорядок дня Джонсона керується планом, який складається з понад 200 протоколів, спрямованих на збільшення його довголіття. Це включає пріоритет сну, фізичних вправ і здорового харчування як найпотужніших стимуляторів довголіття. Він дотримується суворої дієти, яка забороняє будь-яку їжу після 11 ранку і лягає спати о 20:30. Він також приймає понад 100 харчових добавок на день і проходить постійні медичні огляди, щоб стежити за своїм здоров’ям.

Вплив програми: за словами Джонсона, після 18 місяців дотримання Плану він відчув значні покращення здоров’я. Його дані показують, що він уповільнив темпи старіння на 31 рік, а запалення його тіла на 85% нижче, ніж у середньому 18-річного віку. Його VO2 max (максимальне споживання кисню, є мірою максимальної кількості кисню, яку людина може використовувати під час інтенсивних фізичних вправ. Це важливий показник для оцінки серцево-судинної працездатності та продуктивності. Більш високі значення VO2 max зазвичай вказують на краще здоров'я серцево-судинної системи та аеробну здатність.)  входить до 1,5% найкращих 18-річних підлітків, і зараз він накопичує пошкодження старіння повільніше, ніж у 88% 18-річних підлітків

Завдяки мільйонам доларів, інвестованим у дослідження та розробки, програма Blueprint синтезує результати з багатьох галузей, включаючи науку про харчування, фізіологію фізичних вправ, психологію сну та практики усвідомленості. Він розроблений, щоб бути доступним, але трансформаційним, пропонуючи стратегії, які можна пристосувати до індивідуальних потреб і стилю життя.

Харчування та біохакінг для оптимального здоров’я

Правильне харчування не повинно здаватися математичною проблемою чи невдалим науковим експериментом. В основі програми Blueprint лежить проста істина: їжа — це більше, ніж просто паливо; це ключ до розкриття повного потенціалу вашого тіла. Але як просіяти нескінченні дієтичні тенденції та шум від харчування, щоб знайти те, що справді підходить саме вам?

Основи правильного харчування.

Думайте про своє тіло як про високопродуктивний автомобіль. Подібно до того, як автомобілю потрібен правильний тип газу для безперебійної роботи, вашому тілу потрібні правильні поживні речовини, щоб функціонувати якнайкраще. Але тут справа стає індивідуальною: потреби в «паливі» у кожного дещо різні. Саме тут блищить програма Blueprint, яка допоможе вам зрозуміти основи харчування, не перетворюючи це на забаву.

Макроелементи: Вуглеводи, білки та жири є основними гравцями в харчуванні. Замість того, щоб демонізувати будь-яку з них, Blueprint навчає вас, як досягти балансу, який змушує ваше тіло гудіти. Йдеться про те, щоб знайти ідеальну суміш, як створити свою фірмову страву, але для вашого здоров’я.

У сфері програми Blueprint розуміння балансу та призначення різних поживних речовин є ключовим для оптимізації вашого здоров’я. Ось спрощена розбивка:

Макроелементи - паливо для вашого організму.

Макроелементи є наріжним каменем вашого раціону, вони забезпечують енергією та відіграють життєво важливу роль у функціях організму.

• Білки: необхідні для побудови та відновлення тканин, утворення ферментів і гормонів і підтримки імунної функції.
• Вуглеводи: основне джерело енергії вашого тіла, особливо важливе для роботи мозку та фізичної активності.
• Жири: важливі для отримання енергії, підтримки росту клітин, захисту органів і сприяння засвоєнню поживних речовин.

Мікроелементи: життєво важливі деталі.

Хоча мікроелементи потрібні в менших кількостях, вони мають вирішальне значення для запобігання захворюванням і забезпечення оптимальної роботи вашого організму.

Примітка. Рекомендовані добові дози можуть змінюватися залежно від таких факторів, як вік, стать і стан здоров’я. Завжди консультуйтеся з постачальником медичних послуг, щоб отримати індивідуальну пораду.

Вправи – основа життєвої сили

Вправи — це не лише скидання кілограмів або нарощування м’язів; це наріжний камінь вашого загального здоров’я, що впливає на все, від вашого настрою до метаболізму. У програмі Blueprint фізична активність шанується не просто як рутина, а як динамічний інструмент для підвищення якості життя та довголіття.

Індивідуальна діяльність для особистих цілей

Програма Blueprint не передбачає універсальної програми вправ. Незалежно від того, чи це інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) для тих, хто не має часу, але прагне ефективності, чи вправи з низьким навантаженням, наприклад плавання, для тих, хто має проблеми зі суглобами, програма об’єднує різноманітні види діяльності відповідно до різноманітних потреб.

Використовуючи принципи біохакінгу, програма використовує науку, щоб зробити ваші тренування розумнішими, а не складнішими. Наприклад, HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) підтверджується дослідженнями щодо його ефективності у покращенні здоров’я серцево-судинної системи, підвищенні швидкості метаболізму та навіть стимулюванні нейрогенезу — створення нових клітин мозку. Дослідження в Journal of Physiology підкреслює здатність HIIT покращувати чутливість до інсуліну та мітохондріальну функцію м’язів, часто за менший час порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість.

Фізіологічні основні моменти HIIT (тренування високої інтенсивності):

1. Пік споживання кисню (VO2 Peak): Показано, що HIIT значно покращує пік VO2 у пацієнтів із ішемічною хворобою серця (ІХС). Пік VO2 є критичним показником стану серцево-судинної системи та загального стану здоров’я. Поліпшення пікового показника VO2 свідчить про те, що HIIT може підвищити здатність організму використовувати кисень, що є життєво важливим для здоров’я серцево-судинної системи та виконання вправ.

2. Анаеробний поріг (AT): HIIT значно підвищує AT, який є точкою під час тренування, коли молочна кислота починає накопичуватися в крові. Поліпшення АТ вказує на вищу здатність виконувати фізичні вправи високої інтенсивності та покращену здатність виконувати напружену діяльність без втоми.

3. Фракція викиду лівого шлуночка (ФВЛШ): ФВЛШ, показник того, скільки крові викачує лівий шлуночок серця з кожним скороченням, як було показано, помірно зростає з HIIT. Це покращення свідчить про покращену роботу серця, що особливо корисно для людей із серцевою недостатністю.

Типи вправ у програмі Blueprint

• Тренування серцево-судинної системи: такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді та швидка ходьба, покращують здоров’я серця та витривалість. Американська кардіологічна асоціація рекомендує принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень для дорослих.

• Силові тренування: Згідно з Рекомендаціями щодо фізичної активності, включення силових тренувань принаймні два дні на тиждень має вирішальне значення. Це не тільки для м’язів; це для здоров’я кісток, швидкості метаболізму тощо.

• Тренування гнучкості та рухливості: Йога та розтяжка покращують гнучкість, зменшують ризик травм і можуть прискорити відновлення, сприяючи загальному фізичному та психічному благополуччю.

• Вправи на баланс і координацію: такі практики, як тай-чі та рухи, орієнтовані на рівновагу, є важливими, особливо з віком, для підтримки координації та запобігання падінням.

  Тайцзи, стародавнє китайське бойове мистецтво, — це практика, яка поєднує в собі повільні, обдумані рухи, медитацію та глибоке дихання для зміцнення фізичного здоров’я та емоційного благополуччя. Тай-чі, який часто описують як «медитацію в русі», пропонує безліч переваг, які узгоджуються як з традиційним, так і з сучасним розумінням здоров’я та фізичної форми. Він вирізняється своїм м’яким підходом, що робить його доступним для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки, включно з особами з певними захворюваннями.

  Тайцзи включає серію рухів, які виконуються повільно, зосереджено, супроводжуються глибоким диханням. Кожна поза перетікає в наступну без паузи, забезпечуючи постійний рух тіла. Практика характеризується м’якими розтягуваннями та безперервними плавними рухами, які імітують плинність води. Цей плавний рух допомагає сприяти спокою та зменшити стрес.

  
  
  

  Користь тайцзи для здоров'я:

  1. Покращення рівноваги та запобігання падінню: Тайцзі покращує рівновагу та, відповідно, знижує ризик падінь, особливо у літніх людей. Його фокус на перенесенні ваги, координації та зміцненні нижньої частини тіла підвищує стабільність.

  2. Підвищена гнучкість і сила: Рухи в Тай Чі м’яко розтягують і зміцнюють м’язи, приділяючи особливу увагу поліпшенню стану ніг і м’язів живота, а також спини.

  3. Здоров’я серцево-судинної системи: регулярні заняття тайцзи пов’язані зі зниженням артеріального тиску та покращенням здоров’я серця. Заспокійливий характер вправ може зменшити стрес, який є значною причиною серцевих захворювань.

  4. Зменшення стресу та психічне здоров’я: Медитативний аспект тайцзи допомагає зменшити стрес і занепокоєння. Він сприяє спокійному, медитативному стану завдяки зосередженому диханню та повільним рухам, покращуючи загальне психічне здоров’я.

  5. Здоров’я суглобів: Тайцзи - чудова вправа для людей з артритом або болем у суглобах. Ніжні рухи допомагають зберегти гнучкість і зменшити біль.

  6. Покращена імунна функція: Деякі дослідження показують, що тайцзи може зміцнити імунну систему та покращити реакцію організму на запалення.

  Включення тайцзи у ваш розпорядок дня.

  Тайцзи можна практикувати будь-де, від парків до віталень, що робить його універсальним доповненням до будь-якої оздоровчої процедури. Початківцям рекомендується почати з кваліфікованим інструктором, щоб навчитися правильній формі та послідовності. У міру просування тайцзи може стати особистою практикою, адаптованою до індивідуального темпу та інтенсивності.

  Цілісний підхід Тай Чі до фізичної активності, що охоплює фізичне, психічне та духовне благополуччя, узгоджується з принципами програми Blueprint, яка виступає за збалансований і комплексний підхід до здоров’я та фізичної форми. Незалежно від того, чи хочете ви покращити рівновагу, зменшити стрес або просто знайти м’який спосіб залишатися активним, Тай Чі пропонує комплексну практику, яка приносить користь тілу та розуму.

Практичні поради щодо фізичних навантажень

• Почніть з малого: навіть 10-хвилинна прогулянка має значення. Ключовим є послідовність і поступове збільшення інтенсивності або тривалості.
• Змішайте: Різноманітність робить речі цікавими та працює на різних групах м’язів, зменшуючи ризик травм від надмірного навантаження.
• Слухайте своє тіло: Дні відпочинку такі ж важливі, як і дні тренувань. Відновлення дозволяє організму відновлюватися та ставати сильнішим.
• Ставте реалістичні цілі: будь то покращення витривалості, набуття сили чи підвищення гнучкості, встановлення чітких досяжних цілей може підтримувати вашу мотивацію.

По суті, програма Blueprint розглядає фізичні вправи як універсальний і життєво важливий компонент здоров’я, наголошуючи на важливості індивідуального підходу, який узгоджується з вашим життям і амбіціями. Завдяки поєднанню науково обґрунтованих стратегій і технік біохакінгу він спрямовує вас до більш активного, енергійного та здорового способу життя.

Сон - неоспіваний герой здоров'я.

У галузі наук про здоров’я все більше визнається критична роль сну в підтримці та зміцненні загального здоров’я. Сон, який часто недооцінюють у суєті повсякденного життя, є фундаментальним не лише для когнітивної та емоційної стійкості, але й для широкого спектру фізіологічних функцій.

Наука про сон.

Архітектура сну складається з різних етапів, кожен з яких відіграє унікальну роль у відновленні здоров’я. До них належать стадії легкого сну , глибокого сну і швидкого сну . Глибокий сон має вирішальне значення для фізичного відновлення, роботи імунітету та вивільнення гормону росту, тоді як швидкий сон підтримує консолідацію пам’яті, навчання та емоційну обробку.

Нові дослідження підкреслюють зв’язок між тривалістю та якістю сну та результатами для здоров’я. Хронічне недосипання або порушення режиму сну пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та розладів психічного здоров’я. Американська академія медицини сну та Товариство дослідження сну виступають за 7-9 годин сну для дорослих, наголошуючи не лише на кількості, але й на якості сну.

Покращення якості сну: практичні рекомендації.

1. Регулярність у розкладі сну: Підтримка постійного циклу сну та неспання, навіть у вихідні, допомагає синхронізувати внутрішній годинник організму, покращуючи початок і якість сну.

2. Оптимізація середовища для сну: Тихе, темне та прохолодне середовище сприяє сну. Зменшення впливу синього світла від екранів перед сном також може сприяти виробленню мелатоніну, гормону, відповідального за регуляцію циклів сну та неспання.

3. Уважне споживання їжі та пиття. Уникання важкої їжі, кофеїну та алкоголю перед сном може запобігти порушенням сну.

4. Перед сном: Заняття розслаблюючою діяльністю, як-от читання або прийняття теплої ванни, можуть сигналізувати тілу, що час розслабитися.

5. Фізична активність: Регулярні вправи сприяють кращій якості та тривалості сну. Однак вправи надто близько до сну можуть заважати сну через стимулюючий ефект.

Роль сну у функціях організму.

• Когнітивна функція: сон сприяє пластичності нервової системи, що є важливим для навчання, консолідації пам’яті та когнітивної гнучкості.

• Емоційна регуляція: Достатній сон підтримує емоційну стабільність і стійкість, зменшуючи сприйнятливість до стресу та розладів настрою.

• Здоров’я обміну речовин: сон регулює метаболічні функції, включаючи метаболізм глюкози та регулювання апетиту. Депривація сну пов’язана з підвищеним почуттям голоду та апетитом, сприяючи збільшенню ваги.

• Імунна функція: Сон посилює механізми імунного захисту, сприяючи стійкості до інфекцій і підтримуючи відповіді на вакцинацію.

• Здоров’я серцево-судинної системи: Сон впливає на частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і рівень гормонів стресу, відіграючи важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи.

Уважність і емоційне благополуччя

Інтеграція уважності в повсякденне життя стала потужною стратегією для покращення емоційного благополуччя та загального здоров’я. Уважність, яка визначається як практика бути присутнім і повністю залученим у поточний момент без суджень, сягає корінням у давні медитативні традиції, але була адаптована в сучасній психології завдяки численним перевагам для психічного здоров’я.

Наука уважності

Дослідження в галузі психонейроімунології показали, що практики усвідомленості можуть модулювати фізіологічні процеси, впливаючи на все, від центральної нервової системи до імунної відповіді. Показано, що медитація усвідомленості знижує активність мигдалини, області мозку, пов’язаної зі стресом і реакцією на страх, і покращує зв’язок у сферах, пов’язаних з увагою та виконавчим контролем.

Дослідження також продемонстрували роль уважності в покращенні якості та тривалості сну, припускаючи, що практика усвідомленості може служити ефективним немедикаментозним втручанням для розладів сну. Це особливо актуально, враховуючи глобальне зростання проблем, пов’язаних зі сном, і їх зв’язок із хронічними захворюваннями.

Підвищення емоційного благополуччя через уважність: практичні рекомендації

1. Послідовна практика: Включення уважності в повсякденні справи, навіть на короткий період, може призвести до значних покращень емоційного благополуччя. Послідовна практика є ключовою.

2. Медитація усвідомленості: Залучення до медитації усвідомленості перед сном може полегшити перехід до сну, заспокоївши розум і зменшивши стрес, таким чином покращивши якість сну.

3. Усвідомлене дихання: Прості вправи на усвідомлене дихання можуть бути швидким і ефективним методом зменшення стресу та розслаблення, сприяючи кращому сну.

4. Медитація сканування тіла: Ця практика передбачає подумки сканування тіла на наявність зон напруги та свідоме її зняття. Це може не тільки покращити якість сну шляхом зменшення фізичної напруги, але й покращити усвідомлення тілесних відчуттів, сприяючи загальній уважності.

Програма Blueprint має численні історії успіху, які підкреслюють трансформаційну силу персоналізованого підходу. Наприклад, особа, яка бореться з хронічним безсонням, може досягти успіху завдяки поєднанню практик уважності, коригування дієти, щоб зменшити споживання кофеїну та цукру ввечері, а також використання відстеження сну для виявлення та пом’якшення розладів. Іншим прикладом може бути спортсмен, який покращує відновлення та продуктивність шляхом узгодження розкладу тренувань із циркадними ритмами та оптимізації практики гігієни сну.

Персоналізація вашої подорожі до здоров’я дає вам змогу вносити обґрунтовані ефективні зміни, які відповідають унікальним потребам вашого організму. Програма Blueprint, заснована на біохакінгу та науково-обґрунтованих практиках, пропонує людям основу для експериментів, навчання та, зрештою, успіхів у прагненні до оптимального здоров’я. Встановлюючи чіткі цілі, відстежуючи прогрес і залишаючись адаптивним, кожна людина може пройти свій шлях до покращення самопочуття.