Медитація: новий погляд науки

У традиційному контексті медитація відноситься до сімейства розумових практик, які призначені для поліпшення концентрації, підвищення обізнаності у теперішньому моменті і ознайомленні людини з природою його власного розуму. У більш загальному і сучасному контексті медитацію можна віднести до категорії зосередженої уваги, пильності, люблячої доброти і співчуття або повторення мантри, хоча між різними типами медитації зазвичай є частковий збіг.

З зосередженою увагою (медитація «саматха») практикуючий може зосередитися на диханні або об'єкті, звуці, відчутті, візуалізації, думці або  слові, фразі ( «мантра»), які повторюються. Коли розум блукає, медитуючий зауважує блукаючий розум і вчиться повертати розум до справжнього моменту або об'єкту медитації. У медитативної медитації людина прагне бути в теперішньому моменті і усвідомлювати внутрішні відчуття, думки і зовнішні подразники, не поглинаючись ними і не відволікаючись на них.

  • Медитацію прозріння ( «випассана») можна вважати формою уважною медитації.
  • У люблячої доброти і співчуття, медитуючий культивує почуття прихильності до себе та інших.
  • У ведичній або трансцендентальній медитації повторний роздум над словом використовується для розслаблення і очищення розуму. Техніка «розслабляючий відгук» аналогічним чином використовує сфокусоване тихе повторення слова, звуку або фрази.

Ці практики можуть бути використані для:

  • збільшення концентрації,
  • розумінню або обізнаності у теперішньому моменті;
  • сприяти розслабленню;
  • зменшення стресу;
  • заспокоєння розуму;
  • досягнення стану підвищеного свідомості; 
  • зменшення сприймання страждання і збільшення щастя.

Загальні типи медитації

Медитація
ОписПоходження та відомі вчителі на Заході
Саматха медитація
Саматха перекладається як «спокійний», а саматха-медитацію часто називають спокійною, постійної медитацією. Медитація Саматха - це практика заспокоєння розуму, практикуючи односпрямовану медитацію за допомогою уважною концентрації, зосередженої на диханні, образі або об'єкті.
Буддійська практика, що датується часом Будди або навіть раніше
Віпассана медитація (медитація прозріння)
Віпассана перекладається як «бачити речі такими, якими вони є насправді». Віпассана підкреслює усвідомлення дихання, налаштовуючись на повітря, що проходить через ніс і виходить з нього. Віпассана вчить людину маркувати думки і переживання в міру їх виникнення, роблячи замітки в розумі, коли ідентифікує об'єкти, які привертають увагу. Медитація віпассана часто викладається на 10-денних ретрітах.
Традиційна буддійська і індійська медитація. Серед відомих вчителів махас Саяд, С.Н. Гоєнка, Шарон Зальцберг, Джозеф Гольдштейн, Джек Корнфілд і Майкл Стоун
Уважна медитація
Загальний термін для категорії методів, використовуваних для створення розуміння і розуміння шляхом практики зосередженої уваги, спостереження та прийняття всього, що виникає без судження. Цей тип медитації також згадується як «відкритий моніторинг», при якому можна вільно переміщувати свою увагу без судження або прихильності.
Походження походить від буддійського вчення. Серед відомих західних вчителів - Джон Кабат Цинн, Тара Брач, Шарон Зальцберг, Джозеф Гольдштейн, Джек Корнфілд і Пема Чодрон
Дзен медитація (дзадзен)
Тип медитації, коли людина зосереджує свою увагу на диханні і спостерігає думки і переживання, коли вони проходять через розум і навколишнє середовище. У деяких сенсах схожий на медитацію віпасани, але з акцентом на зосередженість дихання на рівні живота і осанку в положенні сидячи.
Буддійська медитація з Японії. Серед відомих вчителів Тіч Нхат Хан і Джоан Галіфакс Роші
Раджа йога медитація
Також згадується як «ментальна йога», «йога розуму» або «крийя йога». Практика концентрації, щоб заспокоїти розум і зосередити його на одній точці. Включає в себе поєднання мантри, дихальних технік і медитації на точках фокусування чакр / спинного мозку.
Індуїстська практика налічує тисячі років. Представлено на Заході в 1893 році Свамі Вивеканандой. Далі пояснюється і викладається Парамхансой Йогананда для західної аудиторії


Більшість форм медитації задіють області мозку, які регулюють увагу і емоції. Мозок дорослої людини може зазнавати зміни за допомогою процесу, званого нейропластичностю, який може включати розвиток нових ланцюгів («перепідключення») і нейронів. Різні психологічні цілі медитації створюються в розподілених нейронних контурах, які включають різні сектори префронтальної кори і передньої поясної звивини.

Крім того, дослідження практик медитації люблячої доброти і співчуття часто призводять до змін в підкіркових контурах, безпосередньо пов'язаних з емоційною обробкою, таких як мигдалина і вентральний стриатум (у багатьох джерелах його називають центром винагороди), нижня частина смугастого тіла, що відповідає за цілепокладання, мотивацію , задоволення від досягнутого.

Прихильники трансцедентальної медитації стверджують, що зниження розумової і фізичної активності за допомогою повторення мантри породжує досвід «трансцендентальної свідомості», описуваної як "самосвідомість, ізольована від процесів і об'єктів досвіду, що характеризуються відсутністю самої структури (часу, простору)" і зміст (якості внутрішнього і зовнішнього сприйняття), які визначають, хто пильнує досвід.

П`ятимерна модель в індійській анатомії пояснює, що тіло, дихання, розум, особистість і інтелект є  вимірами людської системи, які завжди перетинаються.  Зміни в одному вимірі впливають на інші виміри. Наприклад, коли розум схвильований, привернення уваги до дихання і поступове уповільнення дихання матимуть тенденцію заспокоювати розум. З'єднання з почуттям знаходження в улюбленому місці на природі за допомогою медитації може викликати багато з тих же самих фізичних і емоційних реакцій фактичного перебування в цьому місці, з відповідними перевагами для здоров'я. Медитація може зміцнити бажані моделі і може дати уявлення про себе і життєві ситуації.

Узагальнивши висновки багатьох досліджень, можна охарактеріховать медитацію як «гіпометаболічний стан бадьорості парасимпатичного домінування». Гіпометаболічний стан під час медитації - це стан глибокого спокою, який схожий на сплячий режим, але коли практикуючий залишається бадьорим і пильним. Стан неспання і пильності було пізніше названо «тонізуючою пильністю», що вказує на стан оптимальної пильності, коли увага підтримується протягом тривалого періоду часу. Стан «парасимпатического домінування» виникає через підвищену активність парасимпатичної гілки вегетативної нервової системи, часто званої «системою спокою і перетравлення», яка уповільнює частоту серцевих скорочень, знижує артеріальний тиск, підвищує активність кишечника і залоз і розслабляє м'язи сфінктера.

ВНС складається з двох основних нейробіологічних підсистем, які функціонують як незалежно, так і узгоджено: парасимпатична нервова система і симпатична нервова система. Ці дві системи часто викликають протилежні дії, тому, коли одна система підсилює або активує фізіологічну відповідь, інша система пригнічує її. Симпатичну нервову систему часто називають системою «бийся або біжи», яка прискорює серцебиття, звужує кровоносні судини і підвищує кров'яний тиск, щоб забезпечити швидку і мобілізуючу відповідь, часто як реакцію на безпосередню загрозу. З іншого боку, парасимпатична система часто згадується як система «відпочинку і перетравлення», яка уповільнює частоту серцевих скорочень, знижує кров'яний тиск, підвищує активність кишечника і залоз і розслабляє м'язи сфінктера.

Медитація дозволяє створити баланс і знизити дію симпатичної нервової системи, яка більшу частину часу перебуває в невиправдано активному стані через те, що об'єктивної небезпеки, яка повинна включати цю частину ВНС, немає, а є робота мозку, уявне створення ситуацій, що викликає таку ж реакцію.

Впливу на функції мозку, викликані медитационной практикою, ймовірно, відображають нейропластічні зміни, які є наслідком тренування когнітивних і емоційних навичок, але можуть також виникати в результаті змін просто в свідомих зусиллях або мотивації.