Часті питання про вітамін Д

Вітамін D – це поживна речовина, необхідна для хорошого здоров'я. Він допомагає організму засвоювати кальцій, один із основних будівельних блоків для міцних кісток. Поряд із кальцієм, вітамін D допомагає захищати від розвитку остеопорозу – захворювання, при якому кістки стоншуються та слабшають, підвищуючи ризик переломів. Вітамін D необхідний м'язам для руху, а нервам – для передачі повідомлень між мозком та тілом. Імунна система потребує вітаміну D для боротьби з бактеріями та вірусами.

Вітамін D міститься в деяких продуктах, наприклад, жирної риби, такий як лосось і тунець, і яєчних жовтках. Його також можна додавати в такі продукти, як молоко та пластівці. Однак для більшості людей найкращим способом отримати достатню кількість вітаміну D є перебування на сонці. Організм виробляє вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла.

Важливо отримувати достатньо вітаміну D, оскільки його дефіцит може призвести до проблем зі здоров'ям. Симптомами дефіциту можуть бути біль у кістках та м'язова слабкість. Деякі дослідження також показали, що низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як рак, хвороби серця та діабет.

Кількість вітаміну D, необхідне кожного дня, залежить від вашого віку, статі та інших факторів. Поговоріть з вашим лікарем про те, чи отримуєте ви достатню кількість вітаміну D і чи може вам знадобитися добавка. Також важливо дотримуватися техніки безпечного перебування на сонці, оскільки занадто інтенсивне перебування на сонці може підвищити ризик розвитку раку шкіри.

В яких продуктах міститься вітамін D?

Вітамін D міститься в деяких продуктах харчування, у тому числі в жирній рибі, такій як лосось та тунець, а також у яєчному жовтку. Інші продукти, такі як молоко, апельсиновий сік та пластівці для сніданку, часто збагачуються вітаміном D, щоб допомогти людям отримати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини.

Крім цих харчових джерел, ваш організм може виробляти вітамін D під впливом сонячних променів. Однак важливо бути обережним із сонячним опроміненням, оскільки надто багато сонця може збільшити ризик розвитку раку шкіри.

Чи можна отримати вітамін D від сонця?

Більшість людей у світі задовольняють хоча б частину своїх потреб у вітаміні D за рахунок дії сонячного світла. Ультрафіолетове випромінювання типу B (UVB) з довжиною хвилі близько 290-320 нанометрів проникає через непокриту шкіру і перетворює шкірний 7-дегідрохолестерин на превітамін D3, який у свою чергу перетворюється на вітамін D3. Сезон, час доби, тривалість дня, хмарність, смог, вміст меланіну в шкірі та сонцезахисні засоби - ось ті фактори, які впливають на вплив ультрафіолетового випромінювання та синтез вітаміну D. Літні люди та люди з темною шкірою менше здатні виробляти вітамін D під впливом сонячного світла. Ультрафіолетове випромінювання не проникає через скло, тому вплив сонячного світла у приміщенні через вікно не призводить до вироблення вітаміну D.

Фактори, що впливають на вплив УФ-випромінювання, індивідуальна сприйнятливість і невизначеність щодо кількості сонячного опромінення, необхідного для підтримки адекватного рівня вітаміну D, ускладнюють розробку рекомендацій про те, скільки сонячного опромінення необхідне для достатнього синтезу вітаміну D. Деякі експертні організації та дослідники вітаміну D припускають, наприклад, що приблизно 5-30 хвилин перебування на сонці, особливо з 10 ранку до 4 вечора, щодня або принаймні два рази на тиждень на обличчі, руках, кистях та ногах без сонцезахисного крему зазвичай призводить до достатнього синтезу вітаміну D .

Але, незважаючи на важливість сонця для синтезу вітаміну D, слід обмежити вплив на шкіру сонячного світла та ультрафіолетового випромінювання соляріїв. Ультрафіолетове випромінювання є канцерогеном, а УФ-опромінення - найбільш попереджувальна причина раку шкіри. Федеральні агентства та національні організації рекомендують вживати фотозахисних заходів для зниження ризику розвитку раку шкіри, включаючи використання сонцезахисних кремів з фактором захисту від сонця (SPF) 15 або вище, коли люди перебувають на сонці.

Які види БАДів з вітаміном D існують?

Вітамін D можна знайти у різних БАДах. Його можна знайти у мультивітамінних/мультімінеральних добавках, а також у БАДах, що містять тільки вітамін D або вітамін D у поєднанні з декількома іншими поживними речовинами.

Існує дві форми вітаміну D у добавках: D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Обидві форми можуть підвищити рівень вітаміну D у крові, але D3 може підвищувати його вище та довше, ніж D2.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, він найкраще засвоюється, якщо приймати його разом з їжею або закусками, до складу яких входить трохи жиру.

Чи отримую я достатньо вітаміну D?

Оскільки вітамін D може надходити з їжею, сонячним світлом і харчовими добавками. буває важко визначити, чи отримуєте ви його в достатній кількості. Один із способів дізнатися це - аналіз крові, який вимірює кількість вітаміну D у крові.

Форма вітаміну D у крові відома як 25-гідроксивітамін D і вона вимірюється в наномолях на літр (нмоль/л) або нанограмах на мілілітр (нг/мл).

Ось деякі загальні рекомендації щодо інтерпретації рівня вітаміну D у крові:

• Рівень 50 нмоль/л (20 нг/мл) або вище вважається достатнім для більшості людей для здоров'я кісток та здоров'я загалом.
• Рівні нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) дуже низькі і можуть послабити кістки і вплинути на здоров'я.
• Рівень вище 125 нмоль/л (50 нг/мл) занадто високий і може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Деякі люди частіше, ніж інші, мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Наприклад:

• Немовлята на грудному вигодовуванні.
  
• Люди похилого віку. З віком здатність шкіри виробляти вітамін D при впливі сонячних променів знижується.
• Люди, які рідко піддають свою шкіру впливу сонячних променів, тому що вони не виходять на вулицю або тому що вони тримають своє тіло та голову
• покритий. Сонцезахисний крем також обмежує кількість вітаміну D в організмі.
• Люди з темною шкірою. Чим темніша шкіра, тим менше вітаміну D від дії сонячних променів.
• Люди зі станами, що обмежують всмоктування жиру, такими як Хвороба Крона, глютена хвороба або виразковий коліт. Це тому, що вітамін D, який ви споживаєте, всмоктується в кишечнику разом із жиром, тому, якщо вашому організму важко засвоювати жир, то також будуть проблеми із засвоєнням вітаміну D.
• Люди з ожирінням або шлункове шунтування, що перенесли. Їм може знадобитися більше вітаміну D, ніж іншим людям.

Що станеться, якщо я не отримаю достатньої кількості вітаміну D?

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну D, це може призвести до його дефіциту. У дітей дефіцит вітаміну D може викликати рахіт - стан, при якому кістки стають м'якими та гнуться. У дорослих дефіцит вітаміну D може спричинити остеомаляцію – розм'якшення кісток, а також м'язову слабкість та підвищений ризик переломів. Дефіцит вітаміну D також пов'язаний з іншими станами здоров'я, включаючи підвищений ризик деяких видів раку, аутоімунних та інфекційних захворювань.

Який вплив вітаміну D на здоров'я?

Вчені вивчають вітамін D, щоб краще зрозуміти, як він впливає на здоров'я. Ось кілька прикладів:

Здоров'я кісток та остеопороз.

Останні дослідження показують, що вітамін D відіграє найважливішу роль у підтримці здоров'я кісток та зниженні ризику розвитку остеопорозу. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, який потрібний для побудови міцних кісток. Дослідження показали, що люди з низьким рівнем вітаміну D більш схильні до втрати кісткової маси та переломів. Більше того, деякі дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть знизити ризик переломів на 30%. Однак оптимальна доза вітаміну D для здоров'я кісток все ще є предметом суперечок серед експертів, і для повного розуміння взаємозв'язку між вітаміном D та здоров'ям кісток потрібні додаткові дослідження. Проте очевидно, що підтримання адекватного рівня вітаміну D є важливим фактором зниження ризику розвитку остеопорозу та зміцнення здоров'я кісток.

Серцеві захворювання.

Нещодавні дослідження показали, що підтримання адекватного рівня вітаміну D може бути корисним для здоров'я серця. Рецептори вітаміну D присутні у багатьох клітинах серцево-судинної системи, і вважається, що вітамін D відіграє роль у регулюванні кров'яного тиску та запалення.

Одне дослідження показало, що з низьким рівнем вітаміну D мають більш високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Інше дослідження показало, що прийом вітаміну D може сприяти покращенню серцево-судинних показників у пацієнтів із серцевою недостатністю.

Хоча для повного розуміння взаємозв'язку між вітаміном D та здоров'ям серця необхідні додаткові дослідження, підтримання достатнього рівня вітаміну D за допомогою збалансованого харчування та/або добавок може мати потенційні переваги для зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Депресія.

Вчені припускають, що вітамін D відіграє певну роль у роботі мозку і може впливати на білки в мозку, які беруть участь у навчанні, пам'яті, соціальній поведінці та руховому контролі. Вітамін D регулює транскрипцію генів через рецептор вітаміну D (VDR), який може впливати на експресію від 200 до 2000 генів, що виконують різні біологічні функції. Два генні продукти, фактор росту нервів (NGF) та нейротрофічний фактор мозку (BDNF), пов'язані з когнітивними та поведінковими функціями, на які впливає вітамін D.

Рецептори вітаміну D знаходяться в мозку, в основному в мозочку, базальних гангліях, гіпоталамусі, таламусі та гіпокампі. У чорній субстанції, основний області вироблення дофаміну, найвища щільність рецепторів вітаміну D. Багато генів (0,8-5% всього геному ) прямо чи опосередковано регулюються вітаміном D і беруть участь у відновленні ДНК, зростанні клітин, метаболізмі, диференціації, апоптозі, транспорті мембран, клітинної адгезії та окислювальному стресі. Дисбаланс вітаміну D може впливати на його функцію в нейропластичності та нейропротекції. Дефіцит вітаміну D під час розвитку може порушити регуляцію 36 білків мозку, що беруть участь у різних біологічних шляхах, включаючи окисне фосфорилювання, окислювально-відновний баланс, підтримання цитоскелету, гомеостаз кальцію, формування синапсів, синаптичну пластичність та нейротрансміз.

Деякі дослідження показали, що рівень вітаміну D безпосередньо пов'язаний з експресією генів, що кодують попередника нейротрансмітерів, які взаємопов'язані з депресією та когнітивними функціями. Так само останні дані свідчать про те, що індукція нейротоксинів у головному мозку, яка порушує активність нейротрансмітерів і бере активну участь у пізнанні та депресії, може бути запобігана або звернена назад за допомогою лікування вітаміном D.

Розсіяний склероз.

Епідеміологічні дослідження показали характерне географічне поширення розсіяного склерозу з мінімальною поширеністю захворювання на екваторі та збільшенням із північною чи південною широтою. Цей розподіл, мабуть, підтверджується непрямими доказами того, що фактори навколишнього середовища, такі як недостатня дія сонячного світла та нестача вітаміну D, є сприятливими факторами для розсіяного склерозу

Чи може вітамін D бути шкідливим?

Так, занадто багато вітаміну D може бути шкідливим. Дуже високий рівень вітаміну D у крові (понад 375 нмоль/л або 150 нг/мл) може викликати нудоту, блювання, м'язову слабкість, сплутаність свідомості, біль, втрату апетиту, зневоднення, надмірне сечовипускання та спрагу, а також каміння в. Надзвичайно високі рівні вітаміну D можуть спричинити ниркову недостатність, нерегулярне серцебиття. Ви не можете отримати занадто багато вітаміну D від сонця, тому що ваша шкіра обмежує кількість вітаміну D, що вона виробляє.

Добові верхні межі для вітаміну D включають споживання від усіх джерел – продукти харчування, напої та добавки – та перераховані нижче в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МЕ).

Однак ваш лікар може порекомендувати дози вище цих верхніх меж протягом певного періоду часу для лікування дефіциту вітаміну D.

Верхня межа споживання залежно від віку:

• Від народження до 6 місяців 25 мкг (1000 МО)
  
• Немовлята 7-12 місяців 38 мкг (1500 МО)
• Діти 1-3 роки 63 мкг (2500 МО)
• Діти 4-8 років 75 мкг (3000 МО)
• Діти 9-18 років 100 мкг (4000 МО)
• Дорослі 19 років та старше 100 мкг (4000 МО)
• Вагітні та годуючі підлітки
• Жінки 100 мкг (4000 МО)